こんにちはたくみです。だいぶ涼しくなってきてお体の変化もでてくると思います。しっかりとみさせていただきますのでよろしくお願いいたします。
今回は変形性関節症についてお話いたします。
目的は、垂直にかかる体重に耐えられる筋肉をつけて膝の負担を減らすことです。筋肉を強化して、膝関節の痛みを軽減していきます。
筋力訓練で行うのは、次のように膝関節に負担の少ない運動です。
水中ウォーキング
脚全体の筋肉を鍛えます。水中では浮力が働くので、膝へかかる負担を減らしながら筋力訓練ができるのでおすすめです。
仰向けに寝て脚を上げる運動
太ももの前側の筋肉を鍛えます。床に仰向けに寝た状態で、まっすぐに伸ばした右脚を床から約10～30cm上げて10秒停止。ゆっくりと床に脚を下ろして5秒休み、今度は左脚を同じように上げて1セットです。この運動を10～20セット繰り返します。
椅子に座って脚を伸ばす運動
太ももの前側の筋肉を鍛えます。椅子に深く腰掛けて、床と並行になるように右脚をまっすぐに伸ばして10秒間キープ。このとき足首は垂直になるように立てましょう。ゆっくりと脚を元に戻し、同じように左脚を上げます。これを10～20セット行います。
脚の横上げ運動
お尻の横と太ももの外側にある筋肉を鍛える訓練です。床に横向きに寝ます。このとき、下側の脚は膝を軽く曲げておきましょう。上側の脚をやや後ろに押すように意識しながらゆっくりと上げて5秒間キープして、床に戻します。左右10回ずつ行ってください。
タオルを太ももで挟む運動
タオルを使って太ももの内側を鍛えます。まず、両膝を曲げて仰向けに寝てください。膝の間に筒状に丸めたタオルを挟み、そのタオルをつぶすように3～5秒間膝に力を入れた後、力を抜きましょう。これを20セット繰り返します。
可動域訓練の狙いは、動きづらくなった膝の症状を改善することです。筋肉が緊張していると膝関節への負担が増えて痛みがでやすいので、ストレッチで緊張をほぐしましょう。膝を温めてから行うと効果的です。事前に蒸しタオルを膝にあてるか、入浴中の訓練をおすすめします。
湯船の中で膝の可動域を広げる
膝の屈伸をスムーズにする方法です。湯船に脚を伸ばして座ります。片足のかかとをゆっくりと引き寄せて、膝をできるだけ曲げてください。その後、ゆっくりと膝を伸ばしていきましょう。左右の脚で1セットとし、20セット行います。
タオルを使って膝の可動域を広げる
膝の屈伸をスムーズにする方法です。床に脚を伸ばして座り、片足のかかとの下にタオルを広げます。タオルを使って、かかとをゆっくりと引き寄せてください。可能なかぎり膝を曲げるようにしましょう。次にかかとをゆっくりと前にすべらせて、できるかぎり脚を伸ばします。これを左右で1セット。20セット行います。
床に座ってつま先を伸ばしたりそらしたりして膝の裏を伸ばす
膝裏の緊張をほぐします。床に脚を伸ばした状態で座りましょう。つま先をできるだけ前に伸ばして5～10秒キープします。その後、つま先をできるだけそらせて5～10秒キープ。これを20セット、呼吸を止めずにゆっくりと続けます。
自転車こぎ運動
膝の動きを滑らかにしていきます。バイクマシンなら膝の調子に合わせて負荷を調整できるのでおすすめです。1日15分を目安に行います。
運動療法は症状の改善や進行の予防に有効ですが、変形性膝関節症の症状は人によって異なります。適切な運動内容や回数については、医師に相談するとよいでしょう。
